这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第42期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

很多朋友都有不吃早饭的习惯，要么是睡懒觉没空吃，要么是想早上省下来中午多吃点，甚至还能来顿夜宵，反正一天的摄入量也不变。

但我要告诉你的是，吃不吃早餐，还真能影响体重。研究证明，78%的成功减肥者，都有每天吃早餐的习惯。

今天就和大家说说，为什么吃早餐能瘦，什么样的早餐最利于控制体重。

什么是早餐？

你也许并不知道

首先我们要搞清楚，什么是早餐。

有的小伙伴会说，我每天早上出门前会喝一杯咖啡或者牛奶，这算吃早餐吗？或者我会先去单位处理些杂事，到十点多的时候再去买点吃的，这算吃早餐吗？

从营养学的角度来说，这并不符合早餐的要求。早餐，定义为每天的日常活动开始之前吃的第一顿饭。

早餐需要结束前一天晚上7～8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，在家吃一点然后挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。

早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，而且热量一般要占全天的10%～20%（～千卡），全液态的奶、咖啡、果汁一般不算。

图片来源：作者提供

78%减肥成功的人

都在吃早餐

学者发现，在成功减肥并且维持理想体重的人群中（减掉基础体重10%以上并且维持1年以上），他们都有一个重要的习惯，就是规律吃早餐，且占比在78%。

许多研究还发现，规律吃早餐不但可以减少肥胖，还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。

简单地讲，就是不论你是不是肥胖，不论其他几顿吃什么，规律吃早餐都对长期的健康有好处。

为什么吃早餐能瘦？

理由有2点

虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但还是有一些初步的研究。

?吃早餐有利于减少一天的总热量摄入

人体的激素分泌是有节律的，早上的饱感激素对于食物的反应更好。吃过早餐后让人感到饥饿信息的会减少（比如饥饿素），让人感到饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高）。

也就是说早上吃饭更容易觉得饱，有利于减少一天的总热量摄入，并且更利于一日的血糖调节。

?吃早餐会减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制

早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。

如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升。

血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会一直加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）。

早餐，吃什么也很重要

早餐是要吃的，而且吃什么也很重要，哪种早餐更健康更不容易胖，这没有统一的答案，但有很多研究聚焦了不同宏量营养素的早餐对身体的影响。

碳水化合物

血糖指数比较低的碳水化合物（全谷物、膳食纤维丰富的食物），对于餐后的血糖控制更有利。

它们可以维持更长时间饱腹感，减少下一餐的热量摄入。另外，膳食纤维丰富的碳水化合物还能促进肠道蠕动，缓解便秘。

像燕麦片、玉米、南瓜等天然食物营养素密度更高，就很适合早餐吃。

蛋白质

早餐中常见的蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、酸奶等。

图片来源：图虫创意

研究者对比了高蛋白vs高碳水化合物的两种早餐：

高蛋白质：火鸡胸三明治+希腊酸奶，30克蛋白质，39克碳水化合物（9克糖）

高碳水化合物：面包+果酱+一般酸奶，10克蛋白质，59克碳水化合物（27克糖）

研究发现，高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳；而吃高碳水早餐的那一组饥饿感更明显。

所以，高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。

脂肪

关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多。总的推荐是可以用部分「不饱和脂肪」替代快速获得的碳水化合物。配合谷物类和蛋白质，共同提供更加丰富的早餐，这可能对代谢有利。

也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。

看到这儿，相信大家已经了解早餐的重要性了，从明天开始，好好吃早餐吧！

下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了营养师芝麻酱，下一期主题：

减肥可以吃肉吗？

如果你也对这个话题感兴趣，咱们不见不散～

审核专家阮慧娟

策划婷婷子

监制Murphy

封面图来源丁香医生设计团队

参考文献

[1]Long-termweightlossandbreakfastinsubjectsintheNationalWeightControlRegistry.ObesRes10,78–82

[2]Breakfastconsumptionandweight-lossmaintenance:resultsfromtheMedWeightstudyBritishJournalofNutrition(),,–

[3]Breakfastfrequencyanddevelopmentofmetabolicrisk.DiabetesCare36,–.

[4]ProspectivestudyofbreakfasteatingandincidentcoronaryheartdiseaseinacohortofmaleUShealthprofessionals.Circulation,–.

[5]Effectofbreakfastskippingondiurnalvariationofenergymetabolismandbloodglucose.ObesResClinPract;8:e–98z

[6]Breakfastconsumptionaffectsappetite,energyintake,andthemetabolicandendocrinere-sponsestofoodsconsumedlaterinthedayinmalehabitualbreakfasteaters.JNutr1;:–9.[7]AdvNutr;7(Suppl):S–21S;doi:10./an...

更多减肥实用技巧

请进入下方专区查看

包你瘦成闪电惊艳夏天~